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怎样减少产后腰痛

分类:产后恢复   更新:2016/2/29   来源:网络

  产后大多数人都会腰痛,能有效预防产后腰痛。顺产后24小时、剖腹产48小时之后就可以做产后康复按摩,而产后第2天就可以做产后保健操,以利于腰部肌肉的恢复。

  俗话说,“生一个孩子掉颗牙”。在临床上,比掉牙更为普遍的是孕产妇的腰痛。据调查,50%-75%的孕产妇会出现腰背疼痛,这与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关,但广东省妇幼保健院孕妇学校副主任护师罗艳霞认为,孕产妇的腰痛,更多的没有注意孕期和产后的生活细节,一些危险动作加剧了腰背痛,因此专家表示,要预防产后腰痛,应从孕期就做起。

  一、 仰卧直接从床上起身

  当腹部隆起,很多孕妇起床时,总是叫老公“帮把手”,不是拉她起身,就是从背后推一把才能起身。这两种方法都不对,直接从仰卧的姿势起床肯定对腰部肌肉造成影响。

  一般来说,孕妇不宜仰卧,以为侧卧好,特别以左侧卧位感觉最舒服,为了让全身放松,可以在两腿之间放一个垫枕头。如果还觉得背部显得“空”,还可以在背部放一个小枕头,可以靠一靠。“孕妇的床上放多少枕头都不为过,只要让自己觉得舒服就行”。

  孕妇从床上起身时,要缓慢有序地去进行,避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前,先要在床上转动身体变为侧身,肩部前倾,屈膝,然后用肘关节、手臂支撑起身体,腿部从床边移开并坐起来。

  二、 孕妇吃得太多,胎儿长得太大

  孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期,特别是怀孕二十五六周以后,这个时候子宫逐渐增大,腹部向前隆起,站立的时候,重心前移,为了保持身体的平衡,孕妇的身体会向后倾斜,重心向后转移落在了臀部上方,孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

  “有了这种特殊的生理变化,站立的时间稍微久一点,孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛”。

  因此,“孕期孕妇的体重不能增加太多,这会增加孕妇的腰部负担,很有可能引起腰酸背痛。一般来说,整个孕期体重增加25斤为宜”。

  三、 躺的时间太久,不下床活动

  很多妈咪产后很娇气,不愿意下床活动,总是躺或坐在床上休养,躺的时间太久,腰部肌肉缺乏锻炼,也容易出现腰痛。

  四、就着孩子喂奶,姿势不良

  超过90%的妈妈给孩子喂奶的姿势不对,很多妈妈都是 就着孩子 ,自己侧身、弯腰等姿势喂奶,采取这种姿势给孩子喂奶,往往会使妈妈的腰部肌肉总处于紧张的状态中,造成腰肌劳损而腰痛。

  给宝贝喂奶时注意采取正确姿势,就以坐着喂奶的姿势为例:妈妈坐在椅子上,尽量靠里坐,在背后加一个靠垫,这样可让腰背有支撑的力量。然后在脚边放一个小凳子,把一只脚放在小凳子上,给孩子喂奶的时候,最好在膝盖上再放一个枕头,这样就抬高了宝宝的位置。喂奶的时候,孩子头枕着妈咪的胳膊,妈妈可舒服地用手臂托着宝贝的后背,宝宝的重量都落在妈妈的大腿上,大大减轻了妈妈的腰部肌肉的负担。

  五、俯身弯腰干重家务活

  怀孕5个月之后,婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大,因此,要尽可能地避免俯身弯腰的动作,以免给腰椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡东西,应先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上,蹲下来再捡拾物品,而不是直接俯身弯腰。

  另外,孕产期要注意休息,勿使身体过度疲劳,经常久站、久蹲、久坐等,都可导致腰肌劳损,诱发腰痛。

  六、做时尚辣妈,太早穿高跟鞋

  现在很多孕妇都是80、90后,即使是做了妈咪,也要靓、要辣,“有个90后的女孩子,生完孩子还没一个月就穿着吊带裙和高跟鞋出街了。”罗艳霞说, “这其实对孕产妇非常不好,产后过早地穿高跟鞋,使身体重心

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