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教你怎样从饮食上提高免疫力

分类:孕期营养   更新:2016/3/9   来源:网络

  北方的冬季,万物凋零,室内暖气温和,外面寒气逼人,出出进进免疫力很容易下降,感冒等疾病比较频繁。与其他季节迥然不同的冬季,要维持良好的免疫力,饮食上需要有哪些侧重呢?以下这六个法宝,至关重要。愿每个人身体都健健康康的,迎接一个快快乐乐的新年~~~

  一、维生素A

  维生素A与视力有关系可谓家喻户晓,其实维A与免疫力关系也很密切,它不仅可以促进抗体的形成,而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性,增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。维生素A缺乏则呼吸道粘膜上皮细胞萎缩,纤毛数量减少,人体对外防护的第一道防线就不“给力”,导致病菌侵入体内。

  维 A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。维A在植物性食物的含量与颜色有一定的相关性,一般来说橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等)提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源,在体内照样会转化为维生素A的,转化效率大概是6个β-胡萝卜素转化为一个维生素A。好多人不解为什么深绿色的蔬菜含β-胡萝卜素也很高呢?因为其中的叶绿素将橙黄色的β-胡萝卜素掩盖了而已!所以表观看出来的颜色就是绿色了。

  二、维生素C

  蛋白质是抗体的物质基础,而维C可以促进抗体的形成,且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰,有利于维持正常免疫力。

  维 C丰富的食物来源大原则就是蔬菜、水果,且要新鲜的。因为不新鲜的蔬菜水果维C容易被氧化破坏,不但难以补充维C,反而还可能额外消耗人体的抗氧化物质。虽然冬季蔬果不如夏秋多,不过仔细数来,这个时候吃到的维C丰富的蔬果也不少。蔬菜中:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、西红柿等都是维C 含量比较靠前的;而水果中:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓等都是常见蔬菜水果中维C含量很丰富的。

  十个八个的鲜枣或者一个中等大小的猕猴桃就满足每日维C的需求。再多吃些绿色蔬菜,是不容易缺乏的。需要讲究的是,维C是一位比较“娇气”的先生,长时间加热容易被破坏,蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好,而长时间炖煮、煎烤都会导致维C大量破坏。

  三、蛋白质

  人体在于外界环境作斗争,维持自身免疫力过程中,“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础,缺乏蛋白质直接影响到抗体的合成,相当于打仗没有刀抢,容易战败。

  蛋白质丰富的食物很多,日常吃的牛奶(酸奶、奶酪都可以)、鸡蛋、禽、瘦肉、鱼、虾、蟹肉等,还有大豆等都是优质蛋白质的良好来源。具体到量,牛奶可以每天 1-2袋,鸡蛋一颗,畜禽肉平均每天50-75克,鱼虾海产平均每天75-100克,一把大豆(30-50克黄豆、黑豆或者青豆等)或其制品,不仅摄入丰富蛋白质,且大豆还“赐予”人体大豆异黄酮、卵磷脂等很多生物活性成分。

  四、锌

  锌是与免疫关系颇为密切的矿物质,主要在于它对免疫力有一定的调节作用。含锌丰富的食物主要两大类:海产贝类+菌菇类,另外在动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃这些食物中也比较丰富。

  贝类食物中的生蚝是含锌冠军,不过其他贝类含锌也很丰富。贝类不常吃,不过菌菇类的食物,如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是,菌菇类的食物除了锌比较丰富外,还含有真菌多糖(例如蘑菇多糖、香菇多糖等),对提高免疫力也有帮助。

  五、维生素D

  维D摄入不足会影响身体正常机能。维D能促进钙的吸收利用来提高骨密度,能够预防佝偻病和软骨病。维生素D的最新研究发现它还能增强免疫力,可降低多发性硬化癌和糖尿病等风险。

  免费而且天然的维D来源就是:晒太阳。但由于冬季阳光好的日子相对较少,再加上衣服穿得多,室外活动少,导致接触阳光照射少,所以自身合成有限。这个时候需要食物补充。维生素D丰富的食物有:动物肝脏、鱼肝油,其次是在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高。而植物性食物基本只有菌类含有,不过菌菇中含有的是维生素D2,需要在体内转化成有活性的维生素D3。

  六、铁

  缺铁可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导

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